Aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele benefitów w postaci lepszego samopoczucia, wzmocnienia odporności oraz może ograniczyć ryzyko wystąpienia chorób o podłożu metabolicznym. Czym jest umiarkowana aktywność fizyczna i jakie są korzyści z regularnych ćwiczeń?
Aktywność fizyczna – definicja
Aktywność fizyczna opiera się na pracy mięśni szkieletowych, które powodują ruch ciała. Praca mięśni uwarunkowana jest określonym wydatkiem energetycznym określonym w kilokaloriach (kcal). W kwestii aktywności fizycznej duże znaczenie ma tzw. bilans energetyczny, który określa podaż energii pochodzącej z pożywienia i wydatek energetyczny związany zarówno z podstawową przemianą materii, jak i aktywnością fizyczną.
Podstawowa przemiana materii (PPM) jest to zapotrzebowanie energetyczne, mające na celu zapewnienie podstawowych procesów życiowych organizmu takich jak: oddychanie, praca układu sercowo-naczyniowego, trawienie, czy regeneracja.
PPM wyliczane jest na podstawie masy ciała, wieku, płci oraz stanu fizjologicznego.
Pojęcie całkowitej przemiany materii (CPM) jest to podstawowa przemiana materii powiększona o współczynnik aktywności fizycznej.
Aktywność fizyczna to wszystkie czynności wykonywane w ciągu dnia, które wymagają wydatkowania energii. Warto odróżnić pojęcie aktywności fizycznej od ćwiczeń, gdyż ćwiczenia to zaplanowane zajęcia sportowe wykonywane w określonej jednostce czasu, o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.
Na aktywność fizyczną składa się:
- aktywność zawodowa, czyli rodzaj wykonywanej pracy – pracowników fizycznych będzie cechować dużo wyższa aktywność fizyczna, niż pracowników biurowych;
- aktywność związana z przemieszczaniem się np. dojście do pracy, wyjście z psem na spacer, wchodzenie po schodach;
- aktywność związana z obowiązkami domowymi jak np. sprzątanie, odkurzanie, prasowanie, pranie itp.;
- aktywność treningowa, czyli zaplanowane ćwiczenia wykonywane w określonej jednostce czasu.
Aktywność fizyczna, a zdrowie
Umiarkowana aktywność fizyczna jest to najbezpieczniejsza forma ruchu dla człowieka. Ten rodzaj wysiłku nie obciąża układu sercowo-naczyniowego, kości, stawów i minimalizuje ryzyko wystąpienia urazów mięśniowych i kostno-stawowych.
Rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości osoby ćwiczącej. Wysiłek powinien przede wszystkim sprawiać przyjemność i dawać satysfakcję.
Wpływ aktywności fizycznej na samopoczucie jest spowodowany potreningowym wyrzutem endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Poza tym poprawia się ukrwienie i dotlenienie tkanek, w tym mózgu oraz poprawia parametry snu. Dodatkowo utrata nadmiernej masy ciała poprawia samoocenę i podnosi poczucie własnej wartości. Osoby związane ze sportem oceniane są jako bardziej atrakcyjne, zadowolone z siebie i wykazują większą odporność na stres.
Korzyści zdrowotne aktywności fizycznej:
- poprawa odporności i zmniejszenie zapadalności na choroby i infekcje;
- poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego;
- poprawa pracy układu oddechowego;
- wzmocnienie układu kostno-stawowego;
- poprawa jakości snu;
- poprawa zdrowia psychicznego;
- ograniczenie ryzyka powstania chorób metabolicznych jak np. cukrzyca typu 2, insulinooporność;
- utrata nadmiernej masy ciała i prewencja chorób związanych z otyłością.
Aktywność fizyczna stanowi podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia, jako niezwykle istotny element zdrowego stylu życia. Rola aktywności fizycznej w prewencji zdrowia odnosi się zarówno do dzieci, młodzieży, osób dorosłych jak i seniorów. Bez względu na wiek, można dostosować formę ruchu pod indywidualne możliwości i wydolność organizmu.
Aktywność fizyczna wspiera pracę układu odpornościowego, co czyni organizm bardziej odpornym na infekcje. Dzięki poprawie ukrwienia, odpowiedniemu dotlenieniu i odżywieniu tkanek wszelkie procesy naprawcze i regeneracyjne będą zachodziły dużo sprawniej. W przypadku obniżonej odporności warto skorzystać z preparatów leczniczych o działaniu immunomodulującym na bazie wyciągów z roślin, takich jak: pelargonia afrykańska, jeżówka purpurowa i aloes drzewiasty.
Warto pamiętać, że podstawą w utrzymaniu zdrowia jest przede wszystkim zdrowa, zbilansowana dieta i jakościowy sen zapewniający odpowiednią regenerację.