Białka są składnikiem budulcowym organizmu i stanowią ważny element naszej diety. Zrównoważona dieta powinna zawierać około 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Istnieje wiele produktów bogatych w białko dla wegetarian, które dorównują pod względem zawartości białka produktom mięsnym. Popularne obawy, że wegetarianom brakuje białka, są niesłuszne, a zaletą białka roślinnego jest to, że zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż białko zwierzęce.
Struktura i funkcje
Białka pełnią w organizmie wiele różnych funkcji. Białko ma zasadnicze znaczenie dla struktury organizmu, zapewniając odnowę i wzrost wszystkich komórek; mięśnie stanowią około połowy białka w organizmie. Białko kolagenu stanowi główną część szkieletu, tkanki łącznej, paznokci i włosów. Białka zarządzają również metabolizmem i procesami zachodzącymi w organizmie. Hormony kontrolujące wzrost i apetyt, enzymy rozkładające pokarm oraz hemoglobina przenosząca tlen we krwi to wszystko formy białek.
Białko, a aminokwasy
Organizm wytwarza białka poprzez łączenie substancji zwanych aminokwasami. Z 20 aminokwasów organizm może wytworzyć szeroki wachlarz białek. Organizm musi pozyskiwać i odnawiać białka ze spożywanych pokarmów, dlatego tak ważne są proporcje aminokwasów w pożywieniu. Chociaż połowa z 20 aminokwasów może zostać rozłożona i ponownie połączona w komórkach w inne aminokwasy, istnieje 8 aminokwasów, które nie mogą być wytwarzane w ten sposób i muszą być obecne w diecie. Jest to tak zwane 8 aminokwasów egzogennych:
- izoleucyna,
- leucyna,
- lizyna,
- metionina,
- fenyloalanina,
- treonina,
- tryptofan,
- walina,
- histydyna jest również uważana za niezbędną dla niemowląt.
Źródła białka i niezbędnych aminokwasów w diecie
Zawartość białka w pokarmach pochodzenia roślinnego, takich jak nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i niektóre bardziej bogate w białko produkty zbożowe, jest bardzo wysoka i dorównuje zawartości białka w mięsie i rybach. Niektórzy wegetarianie spożywają jaja i produkty mleczne w ramach swojej diety. W przypadku diety pudełkowej można spotkać wiele opcji różnych diet wegetariańskich i wegańskich. Catering dietetyczny https://afterfit-catering.pl/poznan/ może być całkowicie pozbawiony produktów zwierzęcych lub tylko jej części.
Łączenie białek
Z ośmiu niezbędnych aminokwasów dwa – lizyna i metionina – są szczególnie ważne w diecie wegetariańskiej. Dzieje się tak dlatego, że w porównaniu z pokarmami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak jaja, mleko i ser, w różnych grupach żywności pochodzenia roślinnego występuje niedobór lizyny lub metioniny. Grupy żywności, o których głównie mowa, to zboża, takie jak pszenica, owies i ryż, oraz rośliny strączkowe: fasola, groch i soczewica. Białka pszenicy i ryżu mają stosunkowo niską zawartość lizyny, ale są lepszym źródłem metioniny, natomiast fasola i groch mają stosunkowo wysoką zawartość lizyny, ale niższą metioniny. W naturalny sposób doprowadziło to do powstania koncepcji zbóż i roślin strączkowych jako białek „uzupełniających”. W praktyce oznacza to, że posiłki łączące np. fasolę i ryż lub humus i chleb zapewniają biologicznie „kompletne” spożycie białka. Do niedawna uważano, że ponieważ organizm nie przechowuje łatwo aminokwasów, wegetarianie muszą łączyć „białka uzupełniające” w każdym posiłku. Od pewnego czasu toczy się na ten temat dyskusja, z której wynika, że nie jest to bezwzględnie konieczne, jednak nadal ma to pewne zalety i wydaje się rozsądnym sposobem podejścia do zróżnicowanej i pełnowartościowej diety.
