Starasz się stosować zdrową, bogatą w wapń dietę. Kontrolujesz swoją wagę. Ćwiczysz. Robisz wszystko, co w Twojej mocy, aby utrzymać mocne kości, ponieważ planujesz być aktywny do późnych lat 70-tych i 80-tych. Dbasz o wszystkie składowe swojej diety. Upewniasz się, że jesz pożywne śniadanie, składające się z np. z naturalnych, pełnoziarnistych płatków pszennych i mleka wzbogaconego w witaminę D. Brzmi dobrze i bardzo zdrowo, prawda? Jednak spożywanie płatków zbożowych i mleka, może nie być najlepszym wyborem, jeśli starasz się zwiększyć masę kostną. Płatki i mleko to niedzielne połączenie? Jak to? Owszem, o ile brzmi to jak pyszne śniadanie i faktycznie takie jest, to może to nie być najlepsza opcja dla osób stosujących dietę z myślą o zdrowych kościach. Niektóre produkty spożywcze, takie jak pszenica, blokują wchłanianie wapnia. Czytaj uważnie i sprawdź jakie składniki odżywcze wpływają na wchłanianie wapnia.
Fityniany wiążą wapń
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika zawierają fityniany, które uniemożliwiają organizmowi wchłanianie wapnia zawartego w innych pokarmach. Jedzenie pełnoziarnistych płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika z mlekiem, pełnoziarnistego makaronu z serem lub wypicie picie koktajlu z jogurtu wzbogaconego wapnie, w które skład wchodzą otręby – błonniki i szpinaka- fityniany, może być świetną kombinacją smakową, ale nie dostarczy Twoim kościom tak dużej ilości wapnia, jak te same produkty tylko inaczej skomponowane. Fityniany znajdujące się w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i produktach sojowych wiążą wapń z w nierozpuszczalne kompleksy, co powoduje, że organizm nie może go wykorzystać.
Kwas szczawiowy utrudnia wchłanianie wapnia.
Żywność o wysokiej zawartości kwasu szczawiowego również utrudnia wchłanianie wapnia poprzez wiązanie tego minerału. Szpinak jest naturalnie bogaty w wapń, ale zawiera również dużo kwasu szczawiowego. Organizm nie jest w stanie przetworzyć wapnia dostarczanego przez szpinak. Inne pokarmy, które zawierają kwas szczawiowy to buraki, rabarbar i słodkie ziemniaki. Mimo że nie należy brać pod uwagę wartości wapnia w tych produktach, dostarczają one innych składników odżywczych i minerałów, które pomagają organizmowi zachować zdrowie. Dlatego właśnie, np. szpinak jest bardzo wartościowym produktem, którego mimo wszystko, nie powinno zabraknąć w codziennej diecie.
Czy białko zaburza wchłanianie wapnia?
Dawniej dietetycy ostrzegali, że spożywanie dużych ilości białka powoduje, to że nerki wypłukują wapń z organizmu. Jednak ostatnie badania wykazują, że białko może również zwiększać jelitowe wchłanianie wapnia. Potrzeba jednak więcej badań, aby określić dokładny wpływ białka na zdolność organizmu do przetwarzania wapnia.
Katalizatory utraty wapnia
Alkohol i słone potrawy są katalizatorami procesu wypłukiwania wapnia. Kiedy poziom wapnia we krwi spada, organizm pobiera (resorbuje) wapń z kości, aby uzyskać wapń potrzebny do prawidłowego funkcjonowania. Wypłukiwanie wapnia może sprawić, że kości staną się porowate, co może prowadzić do rozwoju osteoporozy.
Jak zmaksymalizować wchłanianie wapnia?
Najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie wartości odżywczych pokarmów wiążących lub wypłukujących wapń i dalsze zwiększanie poziomu wapnia jest ustalenie planu posiłków w ciągu dnia. Jedz pokarmy wiążące wapń co najmniej dwie godziny przed lub po spożyciu pokarmów bogatych w wapń. Takie rozłożenie w czasie pozwala organizmowi na maksymalne wykorzystanie witamin i minerałów zawartych we wszystkich rodzajach pożywienia. Dostosowanie posiłków w odpowiednim czasie pozwoli Ci uzyskać wszystkie korzyści odżywcze bez zakłócania zdolności organizmu do wchłaniania wapnia, którego organizm potrzebuje każdego dnia.
